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宅家可以哑铃健身的十种练法

时间:2023-01-12 15:28:40 作者:程佳金属 文章来源:本站 点击:81次

力量健身中的常用十种哑铃练法是:1.肩上推举、2.颈后臂屈伸、3.前平举、4.侧平举、5.反握臂弯举、6.俯身划船、7.仰卧推举、8.仰卧飞鸟、9.深蹲、10.箭步蹲。

得益于哑铃器材的小巧灵活性,所以居家也能用哑铃进行健身,从上至下主要部位都能练个遍。

通过上肢推伸力量的训练动作,可以练到胸大肌、肱三头肌;通过平举力量的训练动作,能练到三角肌;通过上肢屈收力量的训练动作,能练到肱二头肌、前臂肌肉和背阔肌;通过下肢蹲立力量的训练动作能练到臀大肌、股四头肌及腘绳肌。

以下是我居家哑铃健身的这十种动作练法:

1.肩上推举

双手握铃肩上往上直举,肩肘多关节动作,主要能锻炼三角肌前束和肱三头肌。

2.颈后臂屈伸

双手握铃颈后往上弯举,主要集中刺激锻炼肱三头肌。

3.前平举

双手握铃直臂往前上平举至水平,主要集中锻炼三角肌前束。

4.侧平举

双手握铃直臂(肘可稍弯)向两侧平举至水平,主要集中锻炼三角肌中束。

5.反握臂弯举

反手握铃臂弯举是单关节孤立动作,以坐姿做动作是为了减少身体的代偿借力,主要集中锻炼肱二头肌。

6.俯身划船

弯腰俯身大约45°,两手两侧握铃由下垂直向上做提拉,属于肩肘多关节动作,能锻炼到背阔肌及小臂、三角肌后束。

7.仰卧推举

哑铃可以适当重一些,借用仰卧板或长凳,上身仰卧,双手握铃做卧式推举动作,能锻炼到胸大肌、肱三头肌及三角肌前束。

8.仰卧飞鸟

借用仰卧板或长凳,上身仰卧,双手握铃由两侧下,向上做飞鸟夹胸动作,能主要锻炼胸大肌的中缝及三角肌前束。

9.深蹲

哑铃可以适当重一些,双手握铃,做负重蹲下站起的深蹲动作,能主要锻炼股四头肌和臀大肌。

10.箭步蹲。

双手握铃,做负重前跨步箭步蹲动作,能主要锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌。

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